10 idei de rețete pentru un mic dejun sănătos și gustos

0
238

Nu avem prea mult timp dimineața. Nici nu știm ce să facem mai întâi. Să lăsăm camera curată, să ne pregătim de muncă sau școală sau să facem puțin sport. Unde mai încape și puțin timp pentru gătit. De aceea am încercat să punem în lista de mai jos idei pentru un mic dejun care au timpul de pregătire cât mai scurt.

Acum depinde și de voi cât de rapizi sunteți în bucătărie 😉. Timpul de preparare al rețetelor variază de la 5 la 40 de minute și puteți găsi unele de care vă puteți bucura mai multe zile.

Cred că ai auzit de mai multe ori că micul-dejun este cea mai importantă masă a zilei, chiar dacă vrei să-l iei mai târziu de ora 10😊. Cu toții știm asta, dar nu găsim tot timpul momentul potrivit pentru a găti ceva sănătos de dimineață, mai ales când mai vrei să gătești și pentru altcineva. Ca să te ajutăm să treci prin acest proces mai ușor avem pentru tine câteva idei de mic dejun sănătos și rapid care să-ți dea energie de dimineață și să fie destul de sățioase.

Dulce sau sărat? Nu contează ce preferi de dimineață pentru că am inclus rețete sănătoase de mic dejun care să-ți astâmpere pofta de dulce și rețete gustoase care o să-ți țină de foame ceva timp. Iata câteva idei pentru un mic-dejun sănătos de care te poți bucura singur sau în familie.

Smoothie cu banane și căpșuni

Probabil cea mai ușuoară și rapidă rețetă din listă. Smoothie-urile sunt o metodă ușoară de a-ți lua vitaminele la începutul zilei😊. Eu în rețetă am ales două fructe pe care știu că majoritatea oamenilor le preferă, dar poți înlocui sau adăuga în rețetă fructele preferate.

Timp de preparare: 5-10 minute (dacă fructele sunt congelate în prealabil)

1 porție
Ingrediente:

1-2 linguri de miere

1 cană de lapte

1 banană

1 cană de căpșuni

Mod de preparare: Ca să faci această rețetă în timpul săptămânii poți pregăti fructele înghețate din weekend. Bananele le poți tăia în 4 bucăți și le poți pune pe o hărtie de copt(cu distanță între ele pentru a nu se lipi) și sunt gata de pus în congelator. Dacă vrei să sari peste acest pas procesează toate aceste ingrediente într-un blender până obții un amestec omogen. Toarnă smoothie-ul într-un bol și bucură-te de această băutură delicioasă de dimineață.

 

Bolul sănătos cu smoothie 

Dacă ți-a plăcut ideea anterioară, dar totuși vrei ceva mai consistent de dimineața atunci poți să incerci să adaugi și altceva. Este o idee de mic-dejun pe care o practic mai des decât smoothie-urile pentru că mă număr printre persoanele care nu rezistă mai mult de 3 ore cu un smoothie până le lovește foamea din nou😊. Și aici poți adauga orice fel de topping-uri îți plac. Am enumerat câteva mai jos. Pentru a fi mai consistent bananele ar trebui să fie înghețate. Am descris mai sus cum puteți îngheța din timp bananele.

Timp de preparare: 5-10 minute

1 porție

Ingrediente:

1 banana congelată

1 cană de căpșuni (congelate sau proaspete)

½  cană de lapte

1-2 linguri de miere

Pentru topping:

Orice fel de fructe uscate ( banane, curmale, caise, stafide)

semințe de chia

Nuci sau fulgi de cocos

Căpșuni proaspete, feliate

Banane proaspete, feliate

Mod de preparare:

Pune banana congelată, căpșunile, mierea și laptele într-un blender. Procesează ingredientele până obții un amestec omogen, dar cu o consistență mai groasă decât cea a unui smoothie. Dacă mai este nevoie, adăugați lichid până sunt amestecate complet. Transferați amestecul într-un castron și adaugați toppingurile după gustul domneavoastră.

 

Fulgi de ovăz cu ciocolată 

oatmeal ovăz cu ciocolata rețete pentru mic-dejun

Dacă ești un mare fan al ciocolatei trebuie să încerci această rețetă. Este modul meu preferat de a mânca fulgi de ovăz. Rețeta poate fi preparată atât pe aragaz într-o oală, cât și în cuptorul cu microunde în castron.

Timp de preparare: 5-10 minute

1 porție
Ingrediente:

1 cană de lapte

½ cană de ovăz

1 banană

1 ½ lingură praf de cacao

1/8 linguriță sare

1 lingură de miere/ zahăr

Mod de preparare:

Combinați toate ingredientele într-o oală și gătiți la foc mediu timp de 4-7 minute. Pentru a nu se lipi, amestecați ocazional în terci. Adăugați zahărul sau mierea după gust. Bucurați-vă de această rețetă sănătoasă  de mic dejun pentru o zi plină de energie. 😊

 

French Toast sănătos

Adună-ți familia și prietenii în jurul mesei pentru un mic dejun sănătos și rapid. Cu rețeta asta vei fi căutat ca bucătar și la alte mese de mic-dejun😉. Pentru a face această rețetă mai sănătoasă am înlocuit laptele normal cu lapte de migdale și zahărul cu mierea sau siropul de arțar

Timp de preparare: 15 minute

Aproximativ 2 porții
Ingrediente:

4 felii de pâine tăiată groasă (îmi place aluatul, sfala sau cerealele integrale)

2 ouă mari

½  cană lapte de migdale

½  linguriță extract de vanilie

½  linguriță de scorțișoară

1/4 linguriță nucșoară

1 lingură sirop de arțar (sau mai multe pentru topping)

1 linguriță de ulei

Pentru topping:

Iaurt grecesc

Sirop de arțar

Miere

Fructe de pădure

Banane

Mod de preparare: Într-un castron mare spargeți ouăle și amestecați-le cu laptele, extractul de vanilie, scorțișoara, nucșoara și siropul de arțar. Adăugați în castron 4 felii de pâine pe rând și lăsați să se înmoaie timp de 1-2 minute. Aveți grijă să nu se înmoaie prea tare pentru ca altfel riscați ca painea să se rupă. Gătiți pâinea în ulei la foc mic-mediu pe fiecare parte timp de 3-4 minute. Repetați acest proces pentru toate feliile de pâine. Serviți imediat cu toppingurile pe care le doriți.

 

Brioșe cu mere și ovăz

Dacă vrei o idee de rețetă pentru un mic-dejun sănătos pe care poți să o iei la pachet, atunci brioșele sunt o idee bună. Poți să iei câte 2-3 brioșe cu un fruct sau unt de arahide și micul-dejun la pachet este gata. Pentru această rețetă vei avea nevoie de o tavă pentru brioșe sau de niște forme din silicon.

Timp de preparare: 30 de minute

Aproximativ 12 porții (depinde cât de mari sunt formele de brioșe)
Ingrediente:

1 1/4 căni fulgi de ovăz

1 1/4 căni sos de mere (poate fi făcut în casă sau cumpărat)

½  cană de lapte

1 ou mare

1 linguriță extract de vanilie

4 linguri ulei de cocos sau unt, topit

1/3 cană zahăr

1 cană făină integrală de grâu

1 linguriță praf de copt

3/4 linguriță bicarbonat de sodiu

1 linguriță scorțișoară

1/4 linguriță sare

½ cană stafide (opțional)

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 220 de grade Celsius. Ungeți tava sau formele de brioșe cu puțin ulei pentru a nu se lipi și puneți-o deoparte până pregătiți amestecul. Într-un castron mediu amestecați împreună ovăzul, merele, laptelele, oul, vanilia, untul și zahărul.

Într-un alt castron amestecați făina, bicarbonatul de sodiu, praful de copt scorțișoara, sarea și stafidele. Se mixează cele două amestecuri până se combină. Aveți grijă să nu mixați prea mult. Înainte de a turna aluatul în tava de brioșe , ungeți tava cu puțin ulei. Turnați aluatul în uniforme și coaceți timp  de 15-20 de minute.

Pentru a testa dacă sunt gata introduceți o scobitoare în centrul brioșelor. Când aceasta va ieși curată, atunci vor fi gata. Nu le lăsați prea mult la cuptor pentru că altfel brioșele vor ieși prea uscate. Scoateți-le din cuptor și bucurați-vă de o rețetă ușuoară și sănătoasă la cuptor.

 

Egg muffin- brioșe cu ou, cașcaval și bacon 

Nu vreți brioșe dulci de dimineață dar totuși vrei ceva ușor de luat la muncă? Brioșele cu ou sunt delicioase și ușor de preparat în weekend pentru a te bucura de ele toată saptămâna. Te poți bucura de ele alături de legumele tale preferate sau poți să le mănânci cu pâine. O să iasă la fel de bune și dacă nu adăugați baconul. Puteți să puneți orice mezel la îndemână, chiar și piept de pui gătit (dacă vreți să vă țineți departe de carnea procesată). Pentru această rețetă aveți nevoie de o tavă pentru brioșe sau forme speciale din silicon.

Timp de preparare: 35

Aproximativ 12 porții
Ingrediente:

12 ouă mari

Sare și piper, după gust

2 linguri de ceapa tocată mărunt

1/4 ceașcă de brânză cheddar (sau feta) mărunțită

1/4 cană de bacon tocat (5-6 felii aprox)

2-4 roșii tăiate în bucăți mici (depinde de mărime)

Mod de preparare:

Preîncălziți cuptorul la 200° C. Într-un castron mare, amestecați împreună ouăle, brânza, baconul, roșiile și ceapa. Se adaugă în mix sare și piper, după gust. Ungeți o tavă sau formele cu puțin ulei. Adăugați amestecul de ouă la jumătatea fiecărei forme de brioșă din tavă. Coaceți timp de 20 de minute. Serviți sau depozitați în frigider brioșele cu ou și bacon până le veți lua la pachet sau mânca dimineața. 😊

Fursecuri cu scorțișoară și stafide

Tot din categoria ideilor de mic dejun sănătos pe care le poți lua de pe tavă și șă pleci la muncă fac parte și fursecurile. Când te gândești la fursecuri parcă îți vine în minte numai un fursec plin de bucăți de ciocolată… Dar, iată aici o idee de un fursec mai sănătos care-ți poate satisface pofta fără mustrări de conștiință.

Ce poți adaugă în mix-ul făcut de tine: nuci înmărunțite și alte fructe confiate cum ar fi: merișoare, curmale, caise.

Timp de preparare: 40 de minute

Aproximativ 24 porții
Ingrediente:

1 1/4 căni de ovăz

1 cană de făină de grâu integral alb

½  linguriță sare

1 ½  lingurițe praf de copt

1 ½  lingurițe scorțișoară

1/4 cană sos de mere

4 linguri de unt nesărat topit și răcit

1 ou mare

1 linguriță extract pur de vanilie

½  cană miere sau zahăr

½ cană stafide

1/4  ceașcă de nuci sau nuci (orice fel) bine tocate și 2 linguri de stafide

Mod de preparare:

Într-un castron mare, amestecați împreună ovăzul, praful de copt, făina, scorțișoara și sarea. Amestecați. Apoi, într-un castron mediu, combinați sosul de mere, unt, ou, vanilie și miere. Amestecați până ingredientele sunt omogenizate. Combinați amestecul lichid cu cel de făină și amestecați. Puteți introduce stafidele și nucile. Se lasă la frigider 20 de minute.

Când este gata de coacere preîncălziți cuptorul la 200° C. Puneți o foaie de copt pe tavă și așezați aluatul cu o lingură în formă de cerc (4-5 cm). Lăsați spațiu între ele. Cu degetele aplatizați ușor bilele din aluat formate de dumneavoastră. Coaceți fursecurile până când acestea capătă o culoare aurie. Când sunt gata lăsați-le să se răcească pe foaia de copt timp de 2 minute, apoi transferați-le pe o farfurie.

 

Tortilla cu salată și carne pentru mic dejun 

Este una dintre rețetele mele preferate de dimineață. Nu trebuie să folosești aragazul sau cuptorul. Și poți efectiv să folosești ingrediente pe care le ai deja în casă.
Această rețetă de mic-dejun sănătos merge foarte bine cu un sos de salsa. Așa că v-am pus mai jos o rețetă pe care puteți să o faceți în week-end 😉. Dacă nu puteți mânca așa iute scoateți ardeiul iute și fulgii de chilli din rețetă. O să fie la fel de bun!

Timp de preparare: 10 minute

Aproximativ 3 porții
Ingrediente:

1 ardei roșu tocat

1 linguriță ulei

3 roșii mici tocate

3 ouă

1/4 cană cu lapte

¼ linguriță sare

3 tortilla încălzite

Mod de preparare:

Într-o tigaie mare pune în ulei ardeiul tocat până se înmoaie. Adăugați roșii și lăsați-le încă 1-2 minute. Între timp, într-un castron mare, bateți ouăle, laptele de soia și sarea. Reduceți căldura la foc mic-mediu și adăugați amestecul de ouă în tigaie. Gatiți și amestecați până când ouăle sunt gata. Pe tortilla adăugați amestecul și bucurați-vă de un mic-dejun delicios. Dacă doriți puteți adauga avocado sau salsa. Enjoy!

 

Clătite cu banane

Un mod perfect de ați începe dimineața este cu o porție de clătite gustoase și sănătoase. Toppingul meu preferat este iaurtul grecesc, gemul sau afinele, dar vă las pe voi să experimentați cu ele. 😊

Timp de preparare: 20 minute

Aproximativ 3 porții
Ingrediente:

1/2 cană de lapte de migdale sau lapte normal

1 Albuș de ou

2 ouă

1 Banană taiată în bucăți

2 linguri sirop de arțar sau miere

1 ½  cani de ovăz

2 lingurițe praf de copt

½  linguriță Sare

1 linguriță Vanilie

Mod de preparare:

Într-un blender, se toarnă laptele, ouăle, albușul de ou, banana, siropul de arțar/mierea vanilia (opțional), ovăzul, praful de copt și sarea. Se amestecă până obțineți o pastă.
Încălziți tigaia la foc mediu. Odată încălzit, puneți puțin ulei sau unt în tigaie. Se toarnă aluatul de clătite în tigaie în cercuri. Gătiți clătita 2-3 minute pe o parte. Întoarceți și gătiți încă 1-2 minute. Folosiți toppinguri la alegere.

Frittata

Dacă vrei să gătești un mic-dejun sănătos bogat în proteine atunci fii pregătit pentru această rețetă sănătoasă și delicioasă. Ouăle în general sunt foarte bune de dimineață, dar parcă te saturi de omlete și ouă ochiuri.

Frittata este un fel de mâncare de origine italian pe care l-am descoperit atunci când aveam poftă de ceva cu brânză feta. Este asemănătoare cu o omletă, dar are mai multe ingrediente care o fac specială. În general la aceste feluri de mâncare poți să adaugi sau să scoți legume care-ți plac sau nu-ți plac. Nu te sfii să folosești această rețetă și pentru prânz sau cină. Personal, eu prefer să o mănânc dimineața cu o salată de roșii și castraveți 😊. Puteți prepara rețeta într-o varietate de tăvi. Timpul de preparare nu se va schimba.

Timp de preparare: 20 de minute

Aproximativ 6 porții
Ingrediente:

12 ouă

1 ceapa roșie tocată

2 ardei grași tăiați (nu contează culoarea)

2 căței de usturoi zdrobiți

1 lingura ulei de avocado

sare și piper negru

1/4 cană de lapte (poate fi folosit și laptele de migdale)

2 bucăți de ceapă verde

 

Mod de preparare:

Încălziți cuptorul la 220 de grade Celsius. Ungeți o tavă cu ulei de avocado, cocos sau unt. Dacă nu vreți să folosiți ulei, puteți opta pentru hârtie de copt. Pentru umplutură: luați ceapa, ardeii și usturoiul și tocați-le pe un fund de lemn. Așezați într-o tigaie mai întâi usturoiul tocat și ceapa verde cu puțin ulei și lăsați-le până devin un pic mai moi (2-3 minute) și nu uitați să amestecați. Se adaugă ardeii și se mai lasă în tigaie până devin și ei moi. Se adaugă sare și piper.

Într-un castron se sparg cele 12 ouă și se amestecă cu telul. Se toarnă laptele și se adaugă umplutura facută la tigaie alături de brânza feta. Se amestecă foarte bine, se toarnă în tavă și se introduce în cuptor.

Când frittata este gata va avea o culoare aurie iar centrul nu va mai fi foarte moale. Scoateți-o cu grijă din cuptor și slăbiți marginile folosind o spatulă. Transferați-o pe o farfurie și Lăsați-o să se răcească timp de câteva minute.

 

Sper că rețetele îți vor fi de folos pentru a face alegeri mai sănătoase dimineața. Dacă încerci una din aceste rețete dă-ne tag pe insta la @postmodern_ro ca să vedem și noi 😊.

Citește și 10 Rețete ușoare și super gustoase 

 

LASĂ UN COMENTARIU

Please enter your comment!
Please enter your name here