Gustări sănătoase

0
96

Indiferent că vrei să slăbești sau vrei să duci o viață mai sănătoasă, noi ți-am pregătit o listă cu 8 gustări sănătoase pe care le poți pregăti ușor și rapid. Am inclus rețete sărate, dar și dulci care să înlocuiască dulciurile cu prea mult zahăr și alte alimente procesate. Ele pot fi mâncate între mese și unele pot fi împărțite chiar și cu prietenii. Cel mai important lucru când vrem să ducem o viață sănătoasă este să fim moderați. Dacă mâncați sănătos, nu înseamnă că trebuie să vă limitați doar la dulciuri și gustări sănătoase. Când duceți o dietă echilibrată puteți să mâncați și gustările din comerț, dar nu în exces. Important e ca majoritatea mâncării pe care o consumați să fie sănătoasă și să vă placă. Dacă vreți să vă schimbați stilul de viață, trebuie mai ales să vă placă mâncarea sau ronțăielile sănătoase pe care le gătiți. Uitați mai jos câteva gustări care nu îngrașă din care puteți alege:

Pâine cu banane și nuci pecan


Popcorn făcut în casă


Este o gustare cu putine calorii dacă este facut in casă, în comparatie cu ce poți cumpăra de la magazin. Nu-ți ia foarte mult timp să o prepari. Chipsurile pe care le mănânci de obicei la un film pot fi înlocuite de un castron mare de popcorn. Aveți grijă să folosiți o oală suficient de mare pentru cantitatea de popcorn pe care doriți să o pregătiți. De asemenea, fiți atent la fundul oalei, dacă mai are apă în ea o să sară uleiul, așa că ștergeți-o bine înainte de a o folosi.

Aproximativ 1-2 porții

Timp total de preparare:  15-20 de minute 

Ingrediente:
3 linguri ulei (de orice fel)
1/3 cană de porumb pentru popcorn
Sare și unt după gust
Alte topping-uri: Paprika, chilli, pudră de curry, parmezan ras

Mod de preparare:

Într-o cratiță destul de mare încălziți uleiul. Puneți 2-3 boabe de floricele în ulei și urmăriți-le până apar floricelele. Turnați restul de porumb în oală într-un strat uniform. Acoperiți oala și așteptați până când auziți că floricelele de porumb încep să se facă. Scuturați ușor tigaia deplasând-o înainte și înapoi. Pe măsură ce porpcornul se face, încercați să lasați foarte puțin spațiu între capac și oală pentru a mai ieși din aburi (floricelele vor ieși mai uscate așa). Când nu mai auziți floricelele cum se fac, scoateți tigaia de pe foc și puneți floricelele într-un castron rezistent la căldură. Adăugați toppingurile favorite și savurați-le la un film. Poftă bună!

Chia pudding- budincă de chia

A început să fie unul din deserturile mele preferate. Există atât de multe combinații pe care poți să le faci cu această gustare sănătoasă. Preferata mea este rețeta cu ciocolată și fructe. Are un gust fresh și dulce, perfect pentru orice zi. Se poate servi și dimineața, dar deinde de dumneavoastră dacă preferați un mic-dejun mai ușor ca acesta sau ceva mai consistent.

Aproximativ 4 porții

Timp total de preparare: 10 minute + timp de așteptare la frigider (2 ore)

Ingrediente:

1/4 cană pudră de cacao
2-4 lingurițe de sirop de arțar/ miere
1/2 linguriță de scorțișoară măcinată
foarte puțină sare-pentru a scoate gustul de cacao în evidență
1/2 linguriță extract de vanilie
1 1/2 căni lapte de migdale/cocos/soia/lapte de vacă cu grăsime redusă
1/2 cană semințe de chia

Mod de preparare:

Într-un castron mic se amestecă pe rând, pulbere de cacao, miere/sirop de arțar, scorțișoară măcinată, sare și vanilie. Bateți foarte bine pentru a combina. Apoi adăugați puțin lapte și bateți până se formează un amestec care seamănă cu o pastă. Apoi adăugați laptele rămas și bateți până se formează un amestec omogen.
Adăugați semințe de chia și bateți încă o dată pentru a combina. Apoi acoperiți și puneți la frigider pentru cel puțin o oră sau două sau chiar peste noapte, până când amestecul va avea o consistența asemănătoare budincii. Puteți să mai amestecați o dată în conținutul de la frigider înainte să-l mai lăsați încă puțin acolo. Se poate păstra în frigider timp de 5 zile și poate fi servit cu: gem de fructe de pădure, fructe proaspete sau nucă de cocos. Poftă bună! 

Banana nice cream

Cauți o idee de gustare sănătoasă vegană și dulce? Atunci această înghețată cu banane este perfectă. Tot ce-ți trebuie este un blender, niște banane congelate și lapte de migdale/soia. Poți adăuga foarte multe ingrediente cum ar fi: untul de arahide, fructe de pădure, mentă, fistic etc..

Aproximativ 2 porții

Timp total de preparare: 15 minute 

Ingrediente:

4 căni felii de banane congelate (~ 2 banane mari)
2–4 linguri de lapte de migdale/soia
1-2 linguriță de cacao
zahăr alb/brun (în funcție de gust)

Mod de preparare: 

Înainte de a vă apuca de rețetă, taiați două banane în câte 4 bucăți și puneți-le la frigider pe o hârtie de copt pentru cel puțin 2 ore ca să înghețe. Așezați bananele, pudra de cacao și 2 linguri de lapte (orice fel de lapte) într-un blender/ robot de bucătărie. Adăugați zahăr în funcție de gustul dumneavoastră. Amestecați până totul devine omogen. Dacă nu se amestecă, mai adăugați puțin lapte. Aveți grijă să nu puneți prea mult pentru că nu o să mai aibă o consistență groasă. Ea se poate congela într-un recipient din sticlă acoperit cu foaie de copt, dacă vreți să o serviți mai târziu. Dar, ea nu va mai avea aceeași consistență cremoasă ca la început. Se poate servi cu nuci sau bucăți de banana deasupra. Poftă bună!


Iaurt inghetat cu fructe de pădure

Această rețetă poate să fie făcute în forme speciale ca în imaginea de mai sus, sau se poate folosi o tavă cu hârtie de copt. Este cea mai ușoară idee de gustări sănătoase.

Aproximativ 8 porții

Timp total de preparare: o oră

Ingrediente:
2 căni iaurt simplu cu un conținut redus de grăsimi (ex: iaurt ZUZU 0,1% grăsimi)
1/4 ceașcă sirop de arțar/de agave/ miere
1/2 linguriță extract de vanilie
1/4 linguriță suc proaspăt de lămâie
căpșuni, feliate
afine
zmeură
nuci tocate(opțional)

Mod de preparare:

Luați o tavă de copt (care să încapă în congelator) și puneți hârtie de copt pe aceasta. Într-un castron mare, amestecați iaurt, miere/sirop de arțar/de agave, vanilie, suc de lămâie și amestecați bine. Transferați amestecul pe tava pe care ați pregătit-o înainte și întindeți-l uniform. Se acoperă cu fructele pregătite de dumneavoastră și cu nuci (opțional). Se îngheață timp de 2-3 ore, până când amestecul devine tare. Tăiați în bucăți și serviți-le așa cum sunt. Poftă bună!

Energy balls cu unt de arahide si ciocolată- biluțe proteice 

Cea mai bună combinație: ciocolata și untul de arahide. Desigur asta nu se aplică la toată lumea… Dar, dacă ești din categoria asta atunci nu trebuie să ratezi aceste ronțăieli sănătoase pe care le poți lua după tine oriunde. Are doar câteva ingrediente și durează foarte puțin timp să le pregătești. Aveți grijă totuși, chiar dacă aceasta este o gustare sănătoasă, nu trebuie să mâncați în exces (valabil pentru toate ideile de gustări care nu îngrașă din listă)

Aproximativ 16 porții/ biluțe

Timp total de preparare: 15-25 de minute 

Ingrediente:
1 cană de ovăz
1/4 cană mini chipsuri de ciocolată sau ciocolată îmărunțită (opțional)
1/3 cană Praf de proteine ​​de ciocolată
1/2 cană Unt de arahide (orice marcă)
3 linguri de miere
3 lingurițe de apă

Topping opțional: fulgi de cocos

Mod de preparare:

Într-un castron mare așezați toate ingredientele eneumerate mai sus. Cu ajutorul unei linguri mari, de lemn sau de metal, amestecați foarte bine toate ingredientele. Dacă aluatul este prea uscat puteți să adăugați puțină apă. cu ajutorul unei linguri, luați un pic de aluat și cu mâinile formați o bilă de maxim 4 cm. Repetați procesul cu restul de aluat. Lăsați biluțele la frigider timp de 20-30 de minute. Pot rezista la la frigider timp de 7-8 zile. Pentru a salva timp, ele se pot congela timp de 2-3 luni. Spor la treabă!

Smoothie cu kiwi, banane și căpșuni

Probabil cea mai ușuoară și rapidă rețetă din listă. Smoothie-urile sunt o metodă ușoară de a-ți lua vitaminele la începutul zilei😊. Este una dintre gustările cu puține calorii pentru că o poți servi și fără îndulcitor (miere/zahăr). Fructele o să dea aroma incredibilă ale acestei bpăuturi. Eu în rețetă am ales trei fructe pe care știu că majoritatea oamenilor le preferă, dar poți înlocui sau adăuga în rețetă fructele preferate.

Timp de preparare: 5-10 minute (dacă fructele sunt congelate în prealabil)

1 porție
Ingrediente:

1-2 linguri de miere

1 cană de lapte

1 kiwi

1 banană

1 cană de căpșuni

Mod de preparare: Ca să faci această rețetă în timpul săptămânii poți pregăti fructele înghețate din weekend. Bananele le poți tăia în 4 bucăți și le poți pune pe o hărtie de copt(cu distanță între ele pentru a nu se lipi) și sunt gata de pus în congelator. Dacă vrei să sari peste acest pas procesează toate aceste ingrediente într-un blender până obții un amestec omogen. Toarnă smoothie-ul într-un bol și bucură-te de această băutură delicioasă de dimineață sau în orice alt moment al zilei. Este una dintre gustările mele favorite.

Baton sănatos cu granola

Nu prea am fost fană ale acestor batoane până să le încerc. Mi se păreau prea uscate din poze. Dar, odată ce o să le faci și tu sunt aproape sigură că o să-ți schimbi părerea. Este una dintre gustările cu puține calorii care sunt sățioase și perfecte de consumat înaintea unui antrenament de dimineață.

Timp total de preparare: 15-20 de minute 

Ingrediente:
1 ceașcă de curmale fără sâmburi
1/4 cană sirop de arțar sau nectar de agave/miere
1/4 cană unt
1 cană de migdale prăjite nesărate tocate
1 1/2 cană de ovăz
Chipsuri de ciocolată, fructe uscate, nuci, vanilie etc. (opțional)

Mod de preparare:

Puneți curmalele într-un robot de bucătărie și mixați-le până se formează un aluat (aproximativ un minut). Pas opțional: puteți lasa ovăzul și migadalele crude sau puteți să le puneți la cop, dacă preferați aroma prăjită. Într-o cratiță la foc mic amestecați siropul de arțar/mierea și untul de arahide. Într-un castron mare, așezați ovăzul, migdalele și curmalele peste care turnați amestecul anterior și amestecați, rupând curmoalele pentru a se dispersa. Conținutul se va transfera într-un vas de copt mediu, învelit cu hârtie de copt. Apăsați ferm până se aplatizează uniform amestecul făcut de dumneavoastră și acoperiți vasul cu o folie de plastic. Lăsați conținutul la congelator sau frigider timp de 15-20 minute și apoi puteți să tăiați. Poftă bună!

Sper că ați găsit câteva idei de gustări sănătoase care vă plac și amintiți-vă să nu duceți dietele la extrem. Cel mai important este echilibrul când vine vorba de o dietă sănătoasă.

 

Vezi și retete sanatoase pentru pranz

LASĂ UN COMENTARIU

Please enter your comment!
Please enter your name here